Съдържание
Най-добрите упражнения за коленете у дома са простите: изпъване на крака седнал, плъзгане на петата, ставане от стол и повдигане на пръсти. Те укрепват мускулите около коляното и поддържат ставата подвижна, без да я натоварват с удари. Достатъчни са 10–15 минути, няколко пъти седмично – стига да загрявате, да спазвате мярката и да спрете, ако нещо не е наред.
Накратко
- Започнете с 5 минути загряване – ходене на място и леки кръгове с глезените.
- Правете 5–7 упражнения по 8–12 повторения, бавно и под контрол.
- Упражнявайте се поне 2–3 пъти седмично, а леките движения – и всеки ден.
- Лекото усещане за натоварване е нормално; остра болка, подуване или нестабилност – не.
- При травма, оток или силна болка първо се консултирайте с лекар или физиотерапевт.
Защо движението е важно за коленете
Коляното е най-натоварената става в тялото – то поема тежестта ни при всяка крачка, при изкачване на стълби и при ставане от стол. Ставният хрущял няма собствени кръвоносни съдове. Той получава хранителни вещества от ставната течност, която попива като гъба при всяко натоварване и отпускане.
Затова редовното, умерено движение е толкова важно: то поддържа хрущяла „в работа“, а силните мускули на бедрото поемат част от натоварването на ставата. Обратното – обездвижването – отслабва мускулите и прави ставата по-скована. Повече за причините за сковаността четете в статията защо ставите се схващат сутрин.
Световната здравна организация и NHS препоръчват на възрастните поне 150 минути умерена физическа активност седмично и упражнения за укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата. Упражненията по-долу са лесен начин да покриете втората част у дома.
Преди да започнете: загряване и правила
Загряването подготвя мускулите и ставите за натоварване. Отделете за него около 5 минути:
- Ходене на място – 2 минутиПовдигайте коленете умерено и движете ръцете. Ако е нужно, се хванете за облегалката на стол.
- Кръгове с глезените – по 10 във всяка посокаСеднали, повдигнете леко единия крак и правете бавни кръгове със стъпалото.
- Маршируване седнал – 1 минутаСеднали изправено, повдигайте последователно коленете към гърдите.
И няколко правила, които правят упражненията безопасни:
- Бавно и под контрол – качеството на движението е по-важно от броя повторения.
- Дишайте спокойно – не задържайте дъха си при усилие.
- Стабилна опора – използвайте здрав стол без колелца и стена или маса за баланс.
- Удобни обувки или боси крака на нехлъзгащ се под.
- Постепенно увеличение – започнете с по-малко повторения и добавяйте с всяка седмица.
7 лесни упражнения за коленете
Ето кратка програма, подходяща за повечето хора над 45 години. Правете упражненията с двата крака, като започнете с по-лекия вариант.
| Упражнение | Положение | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Стягане на бедрото | Легнали или седнали с изпънати крака | 10 × задържане 5 сек. |
| 2. Плъзгане на петата | Легнали по гръб | 10 на всеки крак |
| 3. Повдигане на изпънат крак | Легнали по гръб | 8–10 на всеки крак |
| 4. Изпъване на коляното | Седнали на стол | 10 на всеки крак |
| 5. Ставане от стол | Седнали на стол | 5–10 |
| 6. Сгъване на коляното прав | Прави, с опора | 10 на всеки крак |
| 7. Повдигане на пръсти | Прави, с опора | 10–15 |
Ако упражненията ви се струват лесни, направете втора серия след кратка почивка от 1 минута. Постепенно можете да стигнете до 2–3 серии.
Как се изпълнява всяко упражнение
1. Стягане на бедрото
- Изходно положениеЛегнете по гръб или седнете с изпънати крака. Може да сложите навита кърпа под коляното.
- ДвижениеСтегнете мускула над коляното и натиснете леко коляното надолу към кърпата. Задръжте 5 секунди и отпуснете.
2. Плъзгане на петата
- Изходно положениеЛегнете по гръб с изпънати крака.
- ДвижениеБавно плъзгайте петата към седалището, като сгъвате коляното, докъдето е удобно. Върнете крака обратно.
3. Повдигане на изпънат крак
- Изходно положениеЛегнете по гръб. Единият крак е сгънат, с ходило на пода, другият – изпънат.
- ДвижениеСтегнете бедрото на изпънатия крак и го повдигнете до височината на другото коляно. Задръжте 2–3 секунди и бавно спуснете.
4. Изпъване на коляното седнал
- Изходно положениеСеднете изправено на стол, с ходила на пода.
- ДвижениеИзпънете бавно единия крак напред, докато е почти прав. Задръжте 3 секунди и го спуснете обратно.
5. Ставане от стол
- Изходно положениеСеднете в предната част на стабилен стол, с ходила на ширината на бедрата.
- ДвижениеНаклонете се леко напред и се изправете, като помагате с ръце, ако е нужно. Седнете бавно и под контрол.
6. Сгъване на коляното прав
- Изходно положениеЗастанете прави и се хванете за облегалката на стол.
- ДвижениеСгънете бавно едното коляно, като повдигате петата към седалището. Спуснете крака обратно.
7. Повдигане на пръсти
- Изходно положениеЗастанете прави, с ръце на облегалката на стол.
- ДвижениеПовдигнете се бавно на пръсти, задръжте за момент и се спуснете на пети.
Колко често и как да напредвате
Редовността е по-важна от усилието. Ето един лесен ритъм за начало:
- Седмица 1–2: 1 серия от всяко упражнение, 3 пъти седмично.
- Седмица 3–4: 2 серии, 3 пъти седмично.
- След това: 2–3 серии, 3–4 пъти седмично, плюс ежедневна разходка.
Добавете и активност, която не натоварва коленете с удари: ходене, плуване, колело или стационарен велоергометър. Пазете и нормално тегло – всеки излишен килограм увеличава натоварването на коленете при ходене.
Мускулите също имат нужда от грижа. Магнезият допринася за нормалната мускулна функция – ако искате да го добавите към менюто си, вижте течния магнезий Магнезон Ултра.
Внимавайте и за няколко чести грешки:
- Твърде много наведнъж – по-добре е по малко, но редовно, отколкото веднъж седмично „до изтощение“.
- Пропускане на загряването – студените мускули и стави се натоварват по-трудно.
- Резки движения – изпълнявайте всяко повторение бавно, без да „хвърляте“ крака.
- Колене навътре – при ставане от стол коленете трябва да сочат в посоката на пръстите.
- Дълбоко клякане от самото начало – започнете с удобна амплитуда и я увеличавайте постепенно.
Ако ставите ви са по-сковани сутрин, не започвайте деня с най-трудните упражнения. Първо се раздвижете с няколко леки движения в леглото или на стол – например плъзгане на петата и кръгове с глезените, – а по-натоварващата част оставете за по-късно през деня.
Полезен навик. Свържете упражненията с нещо, което правите всеки ден – например след сутрешното кафе или преди вечерните новини. Така по-лесно ще ги превърнете в навик.
Кога да спрете и да потърсите лекар
Лекото усещане за натоварване в мускулите по време и след упражненията е нормално. Има обаче сигнали, при които трябва да спрете и да се консултирате с лекар или физиотерапевт:
Остра или пронизваща болка
Особено ако се появи внезапно по време на движението.
Подуване, зачервяване, топлина
Ставата е видимо подута или топла на допир.
Нестабилност
Коляното „поддава“, заключва се или не може да се изпъне.
Дискомфорт, който не отминава
Оплакванията продължават и на следващия ден или се засилват.
След травма, операция или при диагностицирано ставно заболяване е най-добре физиотерапевт да ви покаже упражненията и да ги съобрази с вашето състояние.
Движението е основата, а храненето – допълнението. Ако искате да разберете какво съдържат добавките за стави, прочетете какво представляват хондроитинът и глюкозаминът. Ставекс Шарк Ултра съчетава хондроитин от хрущял на акула, глюкозамин, полски хвощ, босвелия и витамин D3 в една таблетка на ден. Витамин D3 допринася за поддържането на нормалното състояние на костите и на нормалната мускулна функция.
Източници
- NHS – Physical activity guidelines for older adults
- NHS – Strength exercises
- NHS – Sitting exercises
- Световна здравна организация – Physical activity (fact sheet)
- Versus Arthritis – Exercising with arthritis